【休職中】思考・行動パターンについて
【原因】
期待以上の成果を出さなければならないと思い自分を追い込む
余裕がない時でも新機能追加の依頼を言われるがまま受けていた
内容や日程交渉ができていない
相談のタイミングがわからず調子を崩すまで抱え込んでいた
思考力・集中力が低下し、調子を崩す前と同じように仕事が進まないこと、先の見通しが立たないことに焦りや不安を感じ、自信を無くしてしまっていた。
一人で仕事を受けることへの心理的な負担を感じる
問題に一人で対処しなければならないし、相談しにくい
設計業務への心理的な負担を感じる
新しいことをやることへの不安が大きく失敗への過度の恐れがある
先の見通せない曖昧なものが苦手である
周りに迷惑が掛かると思い、相談するタイミングが遅れてしまう
スケジュール通りに仕事が進まないことへの焦り
テレワークにおいてコミュニケーションのずれ意識合わせに時間がかかる
【再発防止】
一人で仕事をしないよう、できるだけ周りの人を巻き込む
作業を周りと確認しながら仕事を進める
自分用の業務マニュアルを作成する
業務量を調整しやすいような資料作りをする
相談相手を多く作る
疲労度に応じてこまめに休息をとる
設計業務以外の業務内容の変更を希望する
【休職中】体調について
【原因】
業務が思うように進まなかったり業務量が増えたことで焦りや不安が生じ生活リズムが乱れていった
まずは睡眠に影響が出始める
- 寝付きが悪くなる
- 途中何度も目が覚める
- 朝ギリギリまで布団から出られない
そうして睡眠で疲れが取れなくなる
起きた時に疲労感が残ってまま
頭痛や腹痛はときどき起きる
食欲がなくなっていく
果物やヨーグルトくらいしか食べられなくなる
思考力が低下し集中して作業ができない
【再発防止】
睡眠時間7時間を確保する
5:00～6:00に起床し、22:00～23:00に就寝する
食事、睡眠時間をできるだけ一定にする
家族に日々の表情や言動をみてもらい変化がないか確認してもらう
併せて、疲れがたまっていないか、食欲が落ちていないか等も
体調面で変化があったときは、すぐに病院に受診し主治医に相談する
疲れがたまっていることに気付いたら、すぐに休息する
自分の体調を口にする
自分一人で抱え込まない
【リフレッシュ】
ウォーキング…30分～1時間/日
ランニング...3日/週
サウナ...3日/週
子どもと遊ぶ...土日祝
デイケアに行く...2回/月
スタッフさんに相談...1回/月
【雑記】自分=病気、病気=自分なのか？
メンタルの病気を患っているとなんだか自分=病気、病気=自分という等式に思えてきます。むしろ自分が病気よりちっちゃくなって圧倒されているかもしれません。
しかし本来病気は、自分のほんの一部であって、自分の中には親としてであったり、子としてであったり、職業人、学生、趣味などいろいろな側面を持って生きています。
なので病気を自分という枠よりも大きくも小さくもするのは自分次第になります。もっと自分という枠より小さくしちゃって大丈夫です。
じゅあどうするということになってきますが、それは病気と自分を知ることです。まぁそれはそれで大変なのですが。。
病気も持ってはいるのだけれど好きなことも嫌いなこともどっちでもいいことも持っているんですよね。
自分とははからずも一生付き合っていくわけです。
病気を必要以上に大きくしないようにしていきたいでね。
【感情】怒り
怒りとは「大切な何か」が傷つけられてときに感じる感情です。
そして怒りを感じると相手のせいと考え不適切な言動をともなったりします。
- 暴言を吐いたり
- 物にあたったり
- 八つ当たりしたり
- 嫌味を言ったり
- 人を傷つけたり
そしてこの言動のせいで自己嫌悪におちいります。
おそらく自分の期待と相手からの期待にズレやギャップや乖離があるんですね。それって自分が困った状態にあるんですよね。
大切な何かを具体的に考えてみると
- 一生懸命した仕事にケチをつけられたとき
- 自分への評価を下げられることを言われたとき
- 時間をかけてやったことが無駄になったとき
- 無理に飲み会にさそわれて健康を害したとき
- 余計なことを言ったせいで大切な関係にヒビが入ったとき
こう挙げていくと自分の価値観が何なのかちょっとだけ見えてきます。ただし、価値観は人によって異なります。同じ出来事や状況で怒りをそんなに感じない人もいます。自分の感じ方が全てではないことは知っておいた方がいいですね。
それに怒りって感じたくない感情ですよね。
なので「自分が我慢すればいいと思ってぐっと我慢する」という行動につながり消化されずに怒りの感情が蓄積される。そうして溜まっていくと「不当」や「理不尽」という思考につながっています。
また自分が怒られる状況というのは本当やってられないです。ただし、こちらもカッとなって暴言を吐いたり、物にあたったりと衝動的な行動を起こすのはNoGoodですね。少なくとも人間関係の悪化につながります。
視点を変えてみると怒っているときは相手が困っているときです。「相手も困っているんだなぁ」と想像して、立場上からか仕方ないのかなぁ、言い方はあると思うが・・・と視点をずらして冷静に状況を見直したいですね。
呼吸に意識を向けて数秒待つといいそうです。面倒ですが、お試しあれ。
【感情】罪悪感
罪悪感は自然な感情です。罪悪感があるからこそ相手に謝ったり対処する行動ができたりします。ただ、罪悪感を必要以上に大きくすることは避けたいです。
罪悪感は、他人の権利を侵してしまったときや、自分へのルールを破ってしまったときに生じます。
「周りの人に迷惑をかけてしまう・・・」
「自分が決めたことさえできない・・・」
「取り返しのつかないことをしてしまった・・・」
という風に罪悪感に押しつぶされそうになるときがままあります。
ただこれって、自分に厳しすぎる人の特徴かもしれません。
「こんな自分じゃダメだ・・・」
「もっと努力しないと・・・」
「もっともっと・・・」
キリがないですねよ 。自分の失敗や欠点だけに目がいっている状態です。
反芻思考ともいって、同じことを繰り返し繰り返し考え続けます。
こういうときはいい方向に向かわない時が多いものです。
たいていの出来事は100%自分だけが悪いものではありません。他の人も関わっていることも多いですので、ちょっとだけでも人のせいにもしましょうね。
ただ他の人への言葉かけについては十分に注意しましょう。
こんな無理な仕事頼むから！やってらんね！と心の中でつぶやきましょう。
それにわりと他の人はそれほど気にしていないことも多い気がします。自分の取り越し苦労ということもありえます。
罪悪感を勝手に大きくしないよう、ゆっくり事実をみていきましょう。
【復職】記録すること
復職するとなんだかんだ慌ただしくなり、日々の記録がおざなりになっています。
そんな状況ですので、記録することの重要性を考えていきたいと思います。
たいてい多くの行動は自動的に行っていて意識はしていません。良い習慣なら良いのですが悪い習慣も多々あるものです。
記録することで新たな発見ができたりします。
行動によって気分が良かったり、落ち込んでいたり、何も変化がなかったりすることが分かります。朝、昼、夕方、夜などの時間帯の変化にも気づけますし、もちろん楽しいことがあると達成感や充実感を再度味わうことができます。
私の場合、家に居て気分が落ち込むときは、お恥ずかしいのですが、洗濯を後回しにして、ゲーム、アニメ、ドラマ、マンガを見ていて怒られています。食後に洗濯を先にやればいいのですが、なかなか気力が沸いてこないものです。
こうして行動と気分を関連付けていきます。
問題に気づくと対策はしやすくなります。問題というものは気づくだけで半分は解決したと言われています。
何から手をつけてよいか分からない人も多いかもしれません。まずは日々の記録からですかね。私はジブン手帳で時間帯ごとの行動を食後につけています。
気分が落ち込んだ時は、その行動とは別の行動をしてみる。
この行動をした後に気分が良かったものは、そのままに。ただし、ずーとゲームをしていると後で罪悪感がうまれますのでほどほどに。
それでは
【復職】調子を崩しやすいパターン
仕事をしていると調子を崩すときにはあるパターンがあるように思えます。
①仕事が2つ3つ重なったとき
②仕事は1つだが負荷が高いとき
③苦手な人と仕事をするとき
④在宅勤務から出社へ変更になったとき
①は優先順位をつけれればいいのですが、私は優先順位付けが苦手です。気になっていることを片っ端から片付けていきたいタイプですので、できるだけ引き受けません。1つでも問題が起こってくると頭のなかが真っ白になる感じに。
②は割りと得意です。自分のペースを守りつつ仕事ができる気がしています。
③は結構心理的にも負担です。やはり一緒に仕事をするメンバーは選びたい、とは思いますが現実にそうはいきません。苦手な人とは一線を引きながらなんとかやっていくしかないですね。
④は単発で出社する分にはそれほど負荷にはなりませんが、五日間連続となるとこたえます。コロナ禍になり毎日出社する体力は残っておりません。それに急に出社になるときはたいてい問題を抱えているからです。心身ともに負荷が高いですね。
こんな感じで自分の調子を崩しやすいパターンは知っておいたほうよいです。
どのパターンかで対策も立てやすくなりますので。
いずれにせよ自分に勝手に負荷をかけずに、余裕を持った仕事の配分にしていきたいところです。
